Denne tekst finder du under Introduktionsvideoen. De står ligeledes opdelte i emner nedenfor, de fleste optaget på video. Men er du nu en af de læselystne, så gennemgå gerne alt det praktiske i ét her.
Opbygningen af moduler
De første moduler består af øvelser ved lav belastning, hvor formålet er at vække og aktivere kernen blidt under bevægelse.
Fremadrettet styrkes kernen, mens vi gradvist øger belastningen og stiller krav til kernen og hele kroppen.
Fat mod i de første moduler, hvor fundamentet for at vække og styrke de dybe strukturer bliver bygget op. Det kan synes så basalt, men det er vigtigt, og når du når igennem de første moduler, mærker du hvorfor.
Du bestemmer selv tempoet i øvelserne, som følger din egen vejrtrækning. For nogle vil det være hurtigere, andre langsommere.
Det kan være svært at arbejde med kerneaktivering, særligt i starten. Du kan enten fokusere på knibet eller på åndedrættet. Det vigtigste er at du trækker vejret.
----
Hvordan fungerer et enkelt modul?
Under det enkelte modul kan du se, hvor mange gange vi anbefaler at du træner modulet.
Når du skal igang, gå da ind på modulet og vælg den første video. Derfra kører videoerne i et flow med 5 sekunder imellem hver video. Når du er færdig med den enkelte træning, skal du starte forfra, dvs. med Øvelse 1, næste gang du træner modulet igen. Når du har kørt modulet det antal gange vi anbefaler, eller som du har aftalt med din fysioterapeut, markerer du modulet på knappen "Marker som gennemført". Næste gang du træner, fortsætter du på det efterfølgende modul.
-----
Hvor mange gentagelser?
Antallet af gentagelser står under hvert modul. Bemærk at det ofte vil være individuelt hvor mange gentagelser, man arbejder sig igennem og hvor ofte træningen udføres. I de første MODULER 0-4 kan du gå videre, hvis du føler det er for nemt.
Fra MODUL 4 og frem stiger intensiteten og vi anbefaler, at man som minimum udfører hvert modul 10-12 gange.
----
Hvor ofte skal jeg træne?
Vi anbefaler, at man træner hver til hveranden dag, eller eksempelvis 3x ugentlig. Men... det vigtigste er, at du træner. Du skal derfor finde en rutine og et træningsleje, dig passer dig.
----
Hvornår kan jeg gå igang?
I princippet kan du starte roligt ud, så snart du føler dig klar efter fødslen. Her anbefales det, at du i de første 8 uger efter fødslen, starter op med videoerne "Find din bækkenbund" og "Træn din bækkenbund".
Gå først videre, når du føler du er i god kontakt med din bækkenbund og kan gennemføre programmet.
Fra uge 4 efter fødslen, kan du starte op med MODUL 0 - Aktiver din kerne.
Fra uge 8 kan du gå videre til MODUL 1.
Udfør gerne videoerne hver/hveranden dag.
I de første 8 uger, er det ligeledes en god ide at have fokus på din vejrtrækning og aflastning af bækkenbunden. Her kan udføre videoen "Afspænding af bækkenbunden", så ofte du føler behov for det, eller efter træningsprogrammerne.
----
Kan jeg supplere med anden træning?
Du kan sagtens supplere med anden træning. Du kan eksempelvis træne efter en løbetur eller anden træning i dit eget træningscenter. Hvis du ønsker yderligere træning, kan du også vælge at køre hvert modul 2 gange i streg.
----
Hvad hvis jeg ikke kan mærke min bækkenbund og om jeg kniber?
Hvis du ikke kan mærke du kniber er det en god ide at gennemgå vores videoer "Find din bækkenbund" eller "Træn din bækkenbund".
Hvis du fortsat ikke kan mærke din bækkenbund kan du overveje at opsøge en UroGynObs fysioterapeut, der kan guide dig i dette. Har du ingen gener i dit underliv, kan du sagtens fortsætte træningen uden at opsøge vejledning.
----
Jeg får mere ondt af træningen - hvad gør jeg?
Generelt er ømhed under træningen, som aftager og ikke forværres efter træningen, helt acceptabelt for at opnå fremgang.
Hvis du får mere ondt af træningen er det et tegn på, at noget skal tilpasses og justeres ind. I så fald kan det give mening med individuel vejledning. Får du ondt i underlivet, eksempelvis i halebenet, kan det være et tegn på at du kniber for meget og ikke får sluppet bækkenbunden.
Får du ondt i knæene, kan det være et tegn på at bentræningen skal tilpasses. Ofte er knætræning en god vej frem ved knæsmerter. Måske kan du selv tilpasse, så det føles godt og ikke forværrer smerterne.
----
Hvad hvis jeg er i tvivl om andet?
Tjek vores Q&A hvis der er noget du er i tvivl om. Finder du ikke svar der, så kontakt os på [email protected]
----
Hey - der er også en app!
Du kan downloade en app til dit træningsforløb. Her kan du nemt få et overblik over din træning på telefonen. Download app'en "Kajabi" i din app-store.
